Protéines! Oh protéines!

Que de polémiques à votre sujet! Mais comment faire fonctionner la machine, et que va t’on faire de nos canines si nous ne mangeons plus de PROtéinnnnnnnnnNNNnnneees!? Pas de panique les amis…des ressources protéiques, il en existe des tartines, dont les légumines! Eh bien qu’on n’ait pas appris ça quand on mangeait à la cantine, il est temps de filer voir tout ça en cuisine!

lentille verte

lentilles vertes: merveilleuses sources de fibres, de fer, de magnésium, de sélénium, de zinc, de phosphore et de protéines

JE SUIS VEGAN ET EVERTHING IS ALRIGHT!

Heureusement qu’on peut ne vivre qu’avec des protéines végétales, parce qu’étant végétarienne depuis 5 ans et végétalienne depuis peu, je ne serais même peut-être pas apte à vous écrire si ce n’était pas le cas!

D’ailleurs, dans une version hypothétique de la réalité ou les protéines végétales ne me seraient pas suffisantes, et ou les gaines fibreuses de mes doigts seraient des muscles… On peux imaginer qu’ ils seraient alors tout rabourgris par le manque de protéines et qu’ils auraient fondu de mes phalanges dont on verrait les contours osseux cliquetaient sur les touches de mon ordinateur dans les dernières lueurs de leur existence!!

Mais, je n’en suis vraiment pas là!!

Des biscotos,  j’en ai à gogo, enfin ils sont quelque part sous ma peau géographiquement parlant! À ce propos, on m’a dit un jour, « jeune Padawan, tu deviendras ce que tu manges! »  Je pense qu’effectivement dans le principe, on a tout intérêt à manger des aliments sains pour avoir un corps sain. Par contre, je peux vous dire, qu’en l’occurence pour les tablettes de chocolat,  il vaut mieux zapper le conseil! Perso, j’ai testé et j’ai bien attendu qu’elles se dessinent les tablettes mais…hum hum!  Bref, trêve de  sucreries procrastinatoires.

lentille corail

un nid de protéines végétales constitué de lentilles corail, de graines de tournesol et de pois cassés.

LES PRINCIPES ÉLÉMENTAIRES

Avant de focaliser à fond sur le sujet protéine au combien évoqué au cours de ces 15 dernières années, je pense qu’il serait chouette de savoir ce que l’Organisation Mondiale de la Santé nous recommande de consommer par jour. Eh bien au final, ce n’est pas énorme-énorme, puisqu’elle affirme qu’il faudrait en moyenne pour un adulte 0,8g de protéines par Kg de poids corporel! Allez, pour prendre un exemple, je lâche mes mensurations! Je fais 50 kg pour 1m 60, donc 50X0,8= 40grammes/jour

Eh bien les amis, vous allez voir comme c’est easy d’y parvenir!

Les ingrédients phares qui forment la base de chez base pour se nourrir au quotidien sont les légumineuses, les légumes et les céréales… Et déjà rien qu’avec tout ça on a vraiment de quoi faire des tas et des tas de choses. L’alimentation végétale est super-riche, c’est presque impossible de s’ennuyer tant il y a de possibilités! L’astuce c’est de manger varié, même refrain que pour l’alimentation omnivore !

LES PROTEINES DE BASE À LA LOUPE

Perso, je tourne grosso-modo avec celles surlignées en rose dans le tableau et je cuisine une foule de choses ultra-simples sans passer 3 heures dans ma petite cuisine.

Légumineuses cuites Protéines (g/100g) Céréales Protéines (g/100g)
fèves 26,12 avoine 16,89
arachides 25,80 seigle 14,76
lentilles 25,38 riz sauvage 14,73
pois cassés 24,55 amarante 14,45
mungos 24,54 quinoa 13,10
fenugrec 23,00 orge  12,48
haricots 21,70 blé 12,34
azukis 19,87 boulgour 12,29
pois chiches 19,30 millet 11,02
soja (tofu) 11,83 sorgho 11,30
petit pois 5,42 riz 7,08

*100g de foie de veau : 22g de protéines     100g de poulet : 21g de protéines         100g de rôti de porc : 20g de protéines     100g de steack haché : 18g de protéines     100g de cabillaud : 18g de protéines  

♦ Selon les sources, le taux de protéines peut, plus ou moins varier .

graines de courge

graines de courges à parsemer sur les légumes, en salade…

PROTEINES DANS  LES LEGUMES 

Ail : 6 g     ♦   Chou frisé : 4,3 g     ♦   Artichaut,  brocoli, épinards : 3g    ♦     Pomme de terre, asperge, chou-fleur : 2 g     ♦   Aubergine, carotte, courgette, tomate, oignon  : 1g     ♦   Concombre, céleri : 0,7 g…

PROTEINES DANS LES GRAINES

Graine de citrouille= 30 g ♦ Graine de courge =19 g ♦ Graines de pavot = 18 g ♦ Graines de tournesol 21 g ♦ Graine de sésame 18 g ♦ Graines germées de blé= 27g

PROTEINES DANS LES FRUITS OLEAGINEUX 

Amandes, noisettes,noix de cajou = 20g ♦ noix= 15 g

pois cassés et quinoa

quinoa et pois cassés

RÉALISER DE BELLES ASSIETTES

Avec toutes ces protéines, on n’a l’embarras du choix! Ce que je vous conseille, si cette alimentation vous intéresse, c’est de vous constituer un petit stock d’un petit peu de tout ce qu’il y a d’énoncé dans cet article. Quand on a ce qu’il faut sous la main, les réflexes naissent très rapidement et on cuisine des petits plats aux saveurs vraiment délicieuses en toute simplicité.

mandala proteines vegetales

Partagez votre expérience en écrivant un petit commentaire, ça me fera super plaisir!  Si vous aimez les recettes véganes et végétales cuisinées avec amour, je vous invite à jeter un coup d’oeil sur Ma délicieuse recette de rose des sables au chocolat blanc, et aussi sur  Recette de fleurs de pommes, mon joli bouquet gourmand ou encore sur mes Coeurs de chocolat menthe .


Création & réalisation du Mandala de protéines végétales . Photos . Gifs . Graphismes. Textes  : Alicia Ribis

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